jueves, 21 de abril de 2011

TAREA SOBRE LOS ALIMENTOS QUE CONSUMO PARA EL 26 DE ABRIL 2010

 
Alimentos que consumí durante 3 días
Día 1: Sábado

Día 2: Domingo

Día 3: Lunes

2 molletes
1 vaso de chocomilk
1 mango
1 manzana
Sopa de zanahoria con galletas saladas
Pescado asado con ejotes
2 rebanadas de aguacate
Agua simple
1 vaso de leche con cereal
½ pan dulce.

1 vaso de Chocomilk
1 mango
1 quesadilla  con aguacate
1 frutsi congelado
1 chicle
1 paleta de dulce
Arroz con espinacas
1 pedazo de carne asada con cebolla
Lechuga
Arroz con leche
Agua de Jamaica
1 nopal
1 vaso de leche con cereal

1 litro de jugo de naranja
4 duraznos
½ litro de agua
2 tacos de carne asada con cebolla y aguacate
Sopa aguada de zanahoria
Agua de Jamaica
1 gelatina
 1 vaso de jugo de arándano con uva



Tipo de nutrimentos:
Día 1: Sábado

Día 2: Domingo

Día 3: Lunes

2 molletes de frijoles: PROTEÍNAS Y GRASAS
1 vaso de chocomilk: MINERALES y LÍPIDOS
1 mango: VITAMINAS
1 manzana: VITAMINAS

Sopa de zanahoria con galletas saladas: CEREALES y  MINERALES
Pescado asado con ejotes: PROTEÍNAS y MINERALES
2 rebanadas de aguacate: GRASAS O LÍPIDOS
4 vasos de agua simple
1 vaso de leche con cereal: CEREAL y LÍPIDOS
½ pan dulce: CARBOHIDRATOS.
1 vaso de Chocomilk: MINERALES y LÍPIDOS
1 mango: VITAMINAS
1 quesadilla  con aguacate: GRASAS
1 frutsi congelado: CARBOHIDRATOS
1 chicle: CARBOHIDRATOS
1 paleta de dulce: CARBOHIDRATOS
Arroz con espinacas: MINERALES Y CARBOHIDRATOS
1 pedazo de carne asada con cebolla: PROTEÍNAS Y MINERALES
Lechuga: MINERALES
Arroz con leche: CARBOHIDRATOS y LÍPIDOS
Agua de Jamaica: CARBOHIDRATOS
1 nopal: MINERAL
1 vaso de leche con cereal: CEREAL y LÍPIDOS.
1 litro de jugo de naranja: CARBOHIDRATOS Y VITAMINAS
4 duraznos: VITAMINAS
½ litro de agua
2 tacos de carne asada con cebolla y aguacate: GRASAS, PROTEÍNAS Y CEREALES.
Sopa aguada de zanahoria: MINERALES
Agua de Jamaica: CARBOHIDRATOS
1 gelatina
 1 vaso de jugo de arándano con uva: CARBOHIDRATOS Y VITAMINAS





































  

Bueno pues observando todo lo que comí durante estos tres días me di cuenta que como muchos carbohidratos y casi no consumo proteínas; con respecto a las frutas y verduras que son la base de la pirámide nutricional lo consumo adecuadamente, sin embargo también me hace falta comer un poco de  minerales.


Hay muchas personas que recurren a la toma de multivitamínicos porque temen no ingerir las cantidades necesarias de vitaminas y minerales.
Aunque decidir hacerlo no está mal, puede en ocasiones llegar a ser “innecesario”, ya que si se tiene una dieta variada y bien equilibrada, afortunadamente se están incorporando los nutrientes que nuestro cuerpo y organismo requieren.
*Vitamina A, se requiere de 700 mcg. Una zanahoria pequeña o una taza de espinacas crudas te aportarán esta cantidad e incluso más.
*Vitamina B1; 1,4 mg. Una taza y media de avena (en hojuelas o arrollada) te reportará cerca de 1,8 mg.
*Vitamina B2; 1,2 mg. Una taza de queso cottage (0,4 mg), 85 gramos de salmón (0,4 mg) y una taza de espinacas cocidas (0,4 mg), te aportarán los 1,2 mg. necesarios.
*Vitamina B3; 14 mg. Media palta (1,3 mg), una zanahoria grande (0,7 mg), 85 grs. de salmón (8,6 mg), una batata mediana (1,7 mg), una taza de brócolis cocidos (0,8 mg) y tres dátiles (1,2 mg).
*Vitamina B5; 5 mg. Dos huevos (1,4 mg), 45 gramos de queso cheddar (0,2 mg), dos rebanadas de pan integral (0,4 mg), 85 gramos de pavo (0,9 gramos), una taza de arroz integral (0,6 mg) y una porción de yogurt desnatado (1,6 mg)= 5,1 mg.

*Vitamina B7; 30 mcg. Las bacterias de nuestros intestinos producen en cantidad este nutriente, por lo que la deficiencia es muy rara.

*Vitamina B9 (ácido fólico);  400 mcg. Una taza de espinacas cocidas (263 mcg), cuatro espárragos medianos (81 mcg) y una taza de jugo de naranja fresco (74,4 mcg)= 418,4 mcg.

*Vitamina B12; 2,4 mcg. Una taza de yogurt (1,5 mcg) y dos huevos (1 mcg)= 2,5 mcg.

*Vitamina C; 75 mg. Una naranja (82 mg) o media taza de pimientos rojos en rodajas (95 mg).

*Vitamina D; 200 UI. Dos tazas de leche (254 UI) o 85 gramos de salmón (308 UI).

*Vitamina E; 15 mg. Una taza de espinacas cocidas (3,7 mg), 2 cditas de aceite de oliva (3,8 mg), una taza de quinoa  (1,2 cg), 30 gramos de almendras (7,4 mg)= 16,1 mg.
Nutrientes de los cuales se ha establecido una ingesta de referencia

• Macronutrientes: proteínas, lípidos totales e hidratos de carbono.

• Vitaminas: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12 vitamina C, vitamina A, vitamina D y vitamina E.

• Minerales: calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio y cobre.

• Otros: fibra y alcohol.

 


ALIMENTOS ADECUADOS PARA UNA BUENA NUTRICIÓN O DIETA


DESAYUNO (SELECCIONAR UN ALIMENTO DE CADA COLUMNA POR CADA ALIMENTO)

Frutas y Verduras (puede ser al vapor o cocida)  
Cereales y tubérculos
Lácteos y alimentos de origen animal
Trocitos de mango (1)
Una guayaba
Trocitos de manzana (1)
1 naranja
Dos chayotes
Una calabacita
Un kiwi
6 Moras
Cereal sin azúcar
Una tortilla de harina integral
2 rebanadas de pan integral
½ pan dulce
Una tortilla
Leche
Un huevo cocido
Un huevo estrellado
Una rebanada de queso
3 cucharadas de yogurt
½ taza de frijoles

Porque: Primero que nada el desayuno rompe el ayuno después de un periodo prolongado; y esto da paso al comienzo de la actividad diaria, y no se puede comprender una actividad en plenitud de facultades sin un aporte de energía al organismo. Es fácil darse cuenta que si no tomamos alimentos a primera hora de la mañana, podemos caer en una hipoglucemia (es el nombre que se da a la situación en la que la concentración de glucosa en sangre es más baja de lo normal) que nos interferirá con la capacidad de atención, concentración y memoria.


COMIDA (SELECCIONAR UN ALIMENTO DE CADA COLUMNA POR CADA ALIMENTO)

Fruta y Verdura
Sopa
Plato fuerte
Una manzana verde con limón y sal
Un kiwi
Espinaca
Tozos de lechuga
Brócoli (cocidos o al vapor)
Nopal
Una granada roja
½ mamey
Leguminosas como Alubias, Habas, Lentejas…
Cereales como Pasta
Arroz(en todas sus variantes)
Verduras cocidas
Cremas
Guisos con verdura
Frijoles  
Un tortilla
Una rebanada de queso


Porque: En la comida no es recomendable comer carnes de res o de cerdo ya que son altas en colesterol y son dañinas, y también es importante controlar la cantidad de panes o tortillas que consumimos.

CENA (SELECCIONAR UN ALIMENTO DE CADA COLUMNA POR CADA ALIMENTO)

Bebidas, Verduras y Frutas
Cereales y tubérculos
Leguminosas y Lacteos
Una manzana
Un mango
½ plátano
½ taza de coctel de fruta
Gelatina de agua
Taza de té de yerbabuena, manzanilla , tila o limón

2 galletas de avena o integral
½ pan dulce
½ taza de granola
Una taza de leche
½ taza de frijoles
Una rebanada de queso
½  de lata de atún
2 cucharadas de yogurt

Porque: Es importante consumir alimentos muy ligeros ya que al acostarnos el cuerpo ya no procesa de la misma manera lo que ingerimos y todo eso se convierte en grasas malas.

NOTAS: Si tiene hambre a medio día o a media tarde  puede comer  dos refrigerios (una fruta o una verdura).
El desayuno también se ha relacionado con la obesidad. Se ha visto que el no desayunar provoca un hambre a mediodía ya que nos lleva a consumir alimentos dulces o salados de alta densidad energética. Cuando suprimimos el desayuno, es habitual que el hambre que posteriormente aparece lo mitiguemos con una pieza de bollería o pastelería. Este hábito, a lo largo de los días, hace que nuestra alimentación se vuelva rica en grasas y pobre en los hidratos de carbono que hubiésemos tomado en el desayuno.


1 comentario:

  1. gracias por el aporte voy a cambiar mis habitos alimenticios y me sirbio mucho tu informacion. saludos.

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